Dehnung wie weit soll man gehen

world champion of Karate - kata - kick„Es muss schon richtig weh tun, wenn die Dehnung überhaupt etwas bringen soll,“ höre ich immer wieder. Bringt eine Dehnung ohne Schmerzen wirklich nichts? Welche Vorteile hat eine Dehnung, die über die Schmerzgrenze hinausgeht?

Ich persönlich sehe keinen wirklichen Vorteil in einer mit Schmerzen verbundenen Dehnung gegenüber einer schmerzfreien Dehnung. Aber vielleicht kann mir ja hier jemand helfen und meinen Horizont erweitern.

Schnerzen – gleich welcher Art – sind Warnsignale unseres Körpers, die richtig verstanden und beachtet vor schlimmeren bewahren. Dabei ist bereits das Auftreten von Schmerzen ein Zeichen dafür, dass die Grenze des Erträglichen überschritten wurde.

Schmerzen entstehen bei der Dehnung, weil die Sehnen bis zum Äußersten gespannt sind, weil die Muskelfasern an den Grenzen ihrer Dehnfähigkeit angelangt sind oder die Gelenke aufgrund einer eingeschränkten Beweglichkeit die spezifische Bewegung nicht mehr ausführen können.

Wenn man dies berücksichtigt, kann man unmöglich weiter davon ausgehen, das Dehnung über die Schmerzgrenze hinaus sinnvoll und darüber hinaus hilfreich sein kann.

Um die Beweglichkeit zu steigern, ist es sinnvoll und hilfreich den Bewegungsradius durch ein Dehnen bis kurz vor die Schmerzgrenze allmählich zu vergrößern. Auf diese Weise wird man nach und nach eine Verbesserung der Beweglichkeit erreichen.

Wichtig ist aber in jedem Fall eine ausreichende Vorbereitung in Form einer gründlichen Aufwärmung des Körpers. Nur wenn sich der Körper auf „Betriebstemperatur“ befindet, ist ein gefahrloses Dehnen möglich.
Ansonsten sind Verletzungen der Sehnen und Muskeln nahezu vorprogrammiert. So gesehen wäre ein gutes Dehnprogramm der ideale Abschluss eines Trainings. Die Muskeln sind durch das Training warm und müde zugleich. Sie werden jetzt nicht mehr gegen die Dehnung arbeiten und durch falsche Gegenspannung jegliche Bemühungen zunichte machen. Ausgeruhte Muskeln werden häufig eine falsche Spannung aufbauen um der Dehnung entgegenzuwirken. Dies zu verhindern erfordert fortgeschrittene Körperkontrolle. Ermüdete Muskeln sind in der Regeln nicht mehr in der Lage, irgendeine Gegenspannung aufzubauen. Im
Gegenteil: die Muskeln sind müde und damit natürlich locker. Somit ist ein maximaler Dehnungserfolg möglich.

Ob man nun statisch oder dynamisch (federnd) dehnen soll – daran scheiden sich die Geister. Wenn man den Grundsatz beachtet niemals über die Schmerzgrenze hinaus zu dehnen, ist dies allerdings aus meiner Sicht sowieso zu vernachlässigen.

Meiner bisherigen Erfahrung nach hat sich die im Folgenden beispielhaft für die Dehnung der Beine beschriebene Form der statischen Dehnung als besonders erfolversprechend erwiesen. Man nehme eine Grätsche ein, wobei die Beine soweit wie schmerzfrei möglich gedehnt werden sollten. Diese Position halte man für ungefähr 10 Sekunden. Ohne die so erreichte Position zu verlassen werden sie Muskeln der Beine so angespannt, als ob man die Beine wieder zusammenziehen wollte. Diese Spannung soll für 5 bis 10 Sekunden gehalten werden. Nun löse man die Spannung. Durch das Lösen der künstlichen Gegenspannung kann man nun noch ein wenig tiefer gehen und den Dehnradius vergrößern. Diesen Ablauf wiederhole man nun noch 2-3 Mal. Auf diese Weise erreicht man einen maximalen Dehneffekt.
Natürlich kann man diese Übung variieren. Wichtig ist jedoch der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, da nur so der größte Nutzen aus der Übung gezogen werden kann.

Eine sinnvolle adehnung verbessert die Beweglichkeit im Rahmen des möglichen und vermeidet Verletzungsrisiken. Der Übende sollte sich jedoch dessen bewusst sein, dass die Beweglichkeit bereits mit dem 10.
Lebensjahr rückläufig ist, sofern man nicht bereits in diesem Alter etwas dagegen tut. Mit andern Worten: Je älter der Übende bei Beginn seine Dehnprogramms ist, desto kleiner sollten die Erwartungen sein.
Die einmal verlorene Beweglichkeit kann nur in begrenzten Umfang zurückgewonnen werden.

Dehnübungen erfordern Geduld. Sind die Erwartungen zu hoch, neigen die Übenden zu Ungeduld und übertreiben die Übung gern, was nicht selten zu Verletzungen führt, die mitunter alles bis dahin Erreichte wieder zunichte machen.

In diesem Sinne gilt eine alte Weisheit der Asiatischen Kampfkünste auch hier: Weniger ist mehr.

geschrieben von: sascha am: 15.09.2013
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Kommentare

Bei der Dehnung handelt es sich nicht um eine tatsächliche „Verlängerung“ der Sehnen, sondern lediglich um die koordinative Konditionierung der Muskelfasern bei Dehnung zu entspannen und so eine Erhöhung des Bewegungsradius zu gewährleisten. Aus diesem Grund geht es bei der Dehnung darum bei einsetzendem Schmerz zu stoppen und zu versuchen zu entspannen. Es sollte auch nicht bei jedem Training bis zum Maximum gedehnt werden sondern maximal 1-2 mal in der Woche. Die von Ihnen beschriebene Übung folgt übrigens dieser Muskelentspannungs Methode und ist indes sehr gut.

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