Kann ich verlorengegangene Flexibilität (Dehnbarkeit) wiedererlangen?

Ich war aus beruflichen Gründen einen Zeit lang weg und konnte dort kein Kampfsport betreiben. In meiner Abwesenheit war ich viel laufen gewesen und habe dabei das Dehnen vernachlässigt. Nun bin ich wieder zurück und merke im Kampfsport, dass meine Gelenkigkeit weit zurückgegangen ist. In der Zwischenzeit bin ich auch 40 Jahre und da wäre meine Frage, kann man die vorherige Gelenkigkeit durch häufige wiederholungen von Dehnübungen überhaupt wiedererlangen? Kann man da auch aus ernährungstechnischer Seite positiv beisteuern?

Verloren gegangene Flexibilität kann in einem gewissen Maße zurückgewonnen werden. Je nachdem wie lange die Trainingspause angedauert hat, ist es unter Umständen auch unmöglich, die alte Flexibilität wieder zu erlangen.

Durch Trainingspausen, aber auch durch die alltäglichen Lebensumstände werden Muskeln, Sehnen und Gelenke in ihrer Flexibilität beeinflusst. Der Mensch wird „steif“ wie man so schön sagt. Muskeln und Sehnen verkürzen sich, wenn sie nicht entsprechend gefordert werden. Damit geht Flexibilität zwangsläufig verloren. Je länger der Zeitraum in dem die Muskeln und Sehnen nicht entsprechend gefordert wurden andauert, desto stärker ist im Ergebnis auch der Verlust der Flexibilität.

Natürlich kann die alte Flexibilität der Sehnen kann in einem gewissen Maße wieder zurückgewonnen werden, jedoch ist ein Verlust der Flexibilität nicht gänzlich umkehrbar, allenfalls in gewissen Rahmen kompensierbar.

Doch die Flexibilität wird durch viele Faktoren beeinflusst und bestimmt.

Die Dehnfähigkeit der Muskeln kann durch Dehnübungen wieder zurückgewonnen werden. Dies geht in der Regel sogar deutlich einfacher und schneller, als am Anfang, als man mit dem Kampfsport angefangen hat. Ich erinnere mich noch gut daran, dass es mir anfangs stets sehr schwer gefallen ist überhaupt bis auf Gürtelhöhe treten zu können. Jetzt stört mich auch ein Kick zum Kopf nicht mehr. Trotzdem kann ich keinen Spagat … Muskeln verlieren ihre Dehnfähigkeit nicht so rasch wie die Sehnen.

Durch einen stärkeren Bauchumfang beispielsweise wird natürlich auch die Dehnfähigkeit negativ beeinflusst. Die zusätzliche Körpermasse behindert die natürliche und grundsätzlich vorhandene Beweglichkeit. Insofern ist eine bewusste Ernährung sehr hilfreich, um die im Körper eingelagerten Fettpolster abzubauen. Dadurch können diese dann die Techniken nicht mehr behindern, da die Gelenke in ihrem Bewegungsradius nicht eingeschränkt werden.

Dazu kommt ein weiterer Aspekt. Die passive Dehnfähigkeit hat im Ergebnis nämlich nur bedingt Einfluss auf die speziell im Kampfsport erforderliche Beweglichkeit. Je flexibler man ist, desto leichter ist es Techniken auszuführen, die eine gute Beweglichkeit erfordern. Um beispielsweise hoch zu treten, muss jemand der eine weniger gute Beweglichkeit mitbringt, zwangsläufig mehr Kraft aufwenden um hoch zu treten, als jemand der sehr beweglich ist. Eine gute Beweglichkeit erlaubt somit bei gleicher Grundkraft die Ausführung stärkerer Tritte, da mehr Kraft für den Tritt selbst zur Verfügung steht.

Aber das ist nicht alles. Bleiben wir am besten einfach beim Beispiel Fußtritt …

Im Kampfsport ist die aktive Beweglichkeit nämlich noch viel wichtiger. An allen richtig ausgeführten Techniken sind grundsätzlich alle Muskeln des Körpers gleichermaßen beteiligt. Während der eine Muskel angespannt wird und sich dabei verkürzt, wird gleichzeitig ein anderer Muskel, der sog. „Gegenspieler“, entspannt und dadurch gedehnt. Bei hohen Fußtechniken wird die Kraft für den Tritt selbst wesentlich durch den Hüftbeuger erzeugt. Dieser wird nämlich stark angespannt (kontrahiert). Gleichzeitig jedoch wird sein Gegenspieler, der Hüftstrecker, gedehnt. Ist die Dehnfähigkeit des Hüftstreckers unzureichend, sind im Ergebnis auch keine hohen Fußtechniken möglich.

Um die Flexibilität im Kampfsport zu steigern müssen daher grundsätzlich beide Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden. Der Hüftbeuger ist für Kraft des Tritts verantwortlich, während der Hüftstrecker die entsprechende Dehnfähigkeit aufweisen muss, um die Technik überhaupt erst zu ermöglichen. Sonst scheitert nämlich der hohe Tritt bereits an der mangelnden Flexibilität des Hüftstreckers.

Im Ergebnis bedeutet dies, dass es um die alte Dehnfähigkeit wieder herzustellen nicht nur darauf ankommt, ggf. die Ernährung umzustellen, um etwaige Fettpölsterchen abzubauen, sondern dass neben passiven Dehnübungen auch Krafttraining (kann ggf. auch durch Techniktraining ersetzt werden) sowie gezielte Dehnübungen für die Gegenspieler erforderlich sind, um an die alte Beweglichkeit wieder heranzukommen.

geschrieben von: ralphp am: 9.02.2012
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Kommentare

Ich versuch seit fast 8 Jahren meine Flexibilität wieder zuerlangen..und nichts hilft. Selbst beim Yoga werden mir meine grenzen aufgezeigt. Sportlich war ich ja noch nie ,aber mit der zeit ist das schon nervig .Wenn Schnelligkeit und Reaktion gefragt sind hüpfen einige im Training wie junge Rehe und man selbst hat das Gefühl kommt als „alter Hase “ nicht vorwärts zu kommen oder langsam zu sein.
Welche Rolle Agonisten und Andagonsiten spielen weiß ich,
das hilft mir jedch nicht wirklich meine Schnelligkeit & Reaktion zu verbessern.Wobei ich schon einige Kampfkunstbücher dazu Studiert habe, doch auch diese Tipps helfen nicht.

Ralph hat in seinem Kommentar jede Menge Aspekte und Wissenswertes zum Thema Dehnen aufgezeigt. Er hat versucht das Thema von allen Seiten zu beleuchten und möglichst viele Informationen zu geben. Das Thema Dehnung, Spagat und „Wie kann ich gelenkiger werden“ ist mehrfach Thema hier im Budoten-Blog, eine Materie die anscheinend vielen Leuten Kopfzerbrechen bereitet. Aus eigener Erfahrung weiß ich, bei „falscher“ Ausführung von Dehnübungen kann man noch so verbissen trainieren, bei Leuten die nicht von Natur aus gut dehnbar sind, der Erfolg ist oft gleich Null. Was mich etwas erschüttert ist der Kommentar von Doreen, 8 Jahre Training um verloren gegangene Flexibilität wieder zu erlangen und scheinbar kein Erfolg, trotz zusätzlich Yoga! Vergebung, irgendetwas macht Doreen bei ihrem Training grundlegend falsch. Zu dem Thema habe ich meine Meinung und meine Erfahrungen hier im Blog mehrfach kund getan. Weiche fließende Bewegungen, Spannung bei allen Formen der Dehnung, aber nicht verkrampfen! In sich hinein horchen, Übungen lieber einmal mehr als einmal zu hart durchführen. Entspannung innerlich und äußerlich, dass Gefühl für das „Weiche und Entspannte“ entwickeln, man merkt ganz intuitiv wenn man gelenkiger wird, wenn man dem perfekten Spagat näher kommt. Das ist auch der Weg für „ältere Menschen“, um verloren gegangene Flexibilität wieder zu erlangen. Klingt nach esoterischem Sch…..ß? Nein, ist es nicht, dass ist der Weg für die, denen das mit der Gelenkigkeit und verloren gegangenen Flexibilität schwerer fällt. War bei mir nicht anders. Ich war von Natur aus nicht gut gelenkig und flexibel, trotzdem ich ursprünglich aus dem alten klassischen Taekwon-Do komme. Merkwürdigerweise konnte ich nach kurzer Zeit den Damenspagat, auch Vorwärts Spagat genannt. Es passte rein gefühlsmäßig, der Herren- oder Seitwärtsspagat dagegen, oh je oh je! Als junger Mann war ich erst schlacksig und mit 23/24 Jahren wurde ich sehr schnell sehr kräftig und war plötzlich Superschwergewicht, immer 100 kg +/-. Zusätzlich fing ich mit Wing Tsun an, ein Stil dem ich genau so treu blieb wie dem alten Taekwon-Do, welches ich oft in Verbindung mit Kickboxen und verschiedenen Arten des japanischen Karate trainierte. Wing Tsun lehnt Dehnung, Stretching und solche Sachen eigentlich kategorisch ab. Man mochte es dort auch nicht so recht, dass ich die „Karate-Stile“ niemals verließ. Und trotz sehr direkter schnörkelloser Techniken lehrte Wing Tsun mich neben kompromissloser Selbstverteidigung vor allem „weich und entspannt“ zu sein. Fließen zuerst und zuletzt! Dieses Gefühl, nachdem es sich bei mir richtig gesetzt hatte, konnte ich auf die ganzen „Karate-Techniken“ und, dass war das Beste daran, auf das Stretching und mein Training für Spagat übertragen. Ein paar Tipps noch von einer jungen Ballett Tänzerin und mein Wissen um Flexibilität hatte sich verinnerlicht. Entspannung und fließende Bewegungen bei der Durchführung von Dehnübungen, zuerst und zuletzt. Und Entspannung heißt nicht etwa, dass sich ohne Disziplin und Ehrgeiz daran machen soll, ganz im Gegenteil. Beständiges Training, aber, keine Verbissenheit, keine Durchführung der Übungen mit Wut oder mit brachialer Kraft gegen irgendwelche Widerstände. Das bringt denen, die von Natur aus nicht so gelenkig sind nur Schmerzen, Zerrungen und null Verbesserung der Flexibilität. Gefühl und Entspannung, dass muss man lernen, ist nicht so einfach und es lässt sich nicht erzwingen. Aber es ist der sicherste Weg zum Erfolg für die nicht so Gelenkigen. So schaffte ich es als Schwergewicht zu mühelosem Spagat und fließenden hohen Kicks. Auch noch mit über 50 Jahren! Und so unterrichte ich Stretching und Dehnübungen, gerade für Leute die nicht nur wegen SV, sondern vor allem wegen Training für mehr Gelenkigkeit zu mir kommen. Nein, es kann nicht jeder sofort oder mühelos Spagat, aber mit dieser Methode ist noch jede(r) mit deutlich mehr Flexibilität von mir gegangen. Es gibt Unterschiede in den Fähigkeiten für Flexibilität, es wird nicht jeder den perfekten Spagat schaffen. Aber mit der Methode der Entspannung und dem „Fließen“, so wie Tai Chi, Qigong und auch Doreens Yoga es lehren, tritt normalerweise eine deutliche Verbesserung ein. Wenn man es richtig praktiziert. Ich sage es noch einmal aus Überzeugung, wenn bei Doreen nach 8 Jahren nicht eine erhebliche Verbesserung eingetreten ist, trotz Lehren aus dem Yoga, dann ist irgendetwas falsch bei ihrem Training. Oder es wird ihr falsch gezeigt, ohne das ich jemanden denunzieren möchte. Ich kenne Doreen ja nicht und muss anhand der Angaben ihres Kommentars mutmaßen. Vergebung, mehr kann ich hier nicht bieten. Aber anhand meiner eigenen Erfahrungen, aufgrund meiner eigenen Fähigkeiten beim Dehnen, aber auch durch meine Tätigkeit beim Unterrichten behaupte ich aus Überzeugung: „Verloren gegangene Flexibilität lässt sich wieder zurück erlangen, auch wenn man schon älter ist!“ Aber man beachte: Gelenkigkeit und ihre Verbesserung sind individuell. Der Erfolg steigert sich wenn die Entspannung und das Fließen sich steigern. Die Übungen, womöglich die Kampfkunst, mit welchen Techniken oder welcher Methode kommt der Erfolg schneller? Gleiche Antwort, dass ist individuell von der Person abhängig. Und ausdrücklich, dass dem „weich und entspannt werden“, auch das ist Arbeit die getan werden will/muss.

Danke an Frank für den sehr ausführlichen und hilfreichen Kommentar. Ich möchte zu Doreens kurzen Kommentar auch noch eine Antwort hinzufügen: Bücher sind hilfreich, um sich Wissen anzueignen, doch sie ersetzen das eigene Training nicht.
Wenn jemand 8 Jahre trainiert und keine Fortschritte macht, so liegt dies wie Frank bereits vermutete wohl an der falschen Trainingsmethode.
Es gibt aber auch noch eine weitere Möglichkeit: Wir wissen nicht, wie intensiv Doreen in jenen 8 Jahren tatsächlich trainiert hat: Täglich? Wöchentlich einmal?
Letztlich entscheidet zum einen die Trainingshäufigkeit, nicht zuletzt aber auch die Trainingsintensität und die Methode über Erfolg und Misserfolg.
Ich denke immer wieder gern an einen leider sehr wahren Ausspruch meines Lehrers zurück der nicht müde wird zu betonen: „Wenn man etwas hundert Mal falsch übt, wird es davon auch nicht richtiger. Es ist besser nur zehn Mal, dafür aber von Anfang an richtig zu üben.“

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