Krafttraining für Kampfsportler?

kraftsport-trainingImmer wieder kommt die Frage nach dem Sinn eines Krafttrainings für Kampfsportler auf. Doch macht es wirklich Sinn? Welche Vorteile bringt ein Krafttraining den Kampfsportlern? Verbessert ein Krafttraining die Technik? All jenen Fragen soll heute auf den Grund gegangen werden.

Bekanntermaßen ist ein leistungslimitierender Faktor für die Schnelligkeit die Kraft. Zugleich kann aber die Kraft auch die Schnelligkeit negativ beeinflussen, denn man muss natürlich berücksichtigen, dass die Schnellkraft etwas anderes als pure Muskelmasse ist. Besonders im kampfsportspezifischen Krafttraining sollte das Ziel des Krafttrainings von vornherein klar sein. Denn: Das Ergebnis eines falschen Krafttrainings kann sich schnell zum Gegenteil des eigentlich verfolgten Zieles verkehren. Bevor man nun überhaupt einen Trainingsplan aufstellen kann, muss zunächst der Ist-Zustand, also die Ausgangsbasis analysiert werden.

Die Kraft kann in zwei Gruppen eingeteilt werden: die statische Kraft und die dynamische Kraft.

Die statische Kraft ist jene Kraft, die ein Muskel willkürlich gegen einen Widerstand zu entfalten vermag. Der Muskel verändert hierbei seine Spannung, ohne sich zu verkürzen. Es gibt dabei diverse leistungsbegrenzende Faktoren, die nicht außer Acht gelassen werden dürfen. Es sind dies der Muskelfaserdurchschnitt, die Muskelfaserzahl, das Verhältnis roter zu weißen Muskelfasern oder anders ausgedrückt die Struktur der Muskelfasern, die Kondition, die Koordination und nicht zuletzt auch die Motivation.

Unter dynamischer Kraft verstehen wir jene Kraft, die ein Muskel in der Bewegung gegen einen Widerstand bei gleichbleibender Spannung zu entfalten vermag. Der Muskel verkürzt sich in der Bewegung. Diese Kraft wird auch als „Schnellkraft“ bezeichnet. Als leistungsbegrenzende Faktoren sind zu nennen die statische Kraft, die Koordination, die Kontraktionsgeschwindigkeit, anthropometrische Merkmale und die Muskelvordehnung.

Zur Verbesserung der Kraft bietet sich ein auf die beiden Arten der Kraft abgestimmtes statisches bzw. dynamisches Krafttraining an.

Beim statischen Krafttraining wird in der Position eine Spannung gegen einen Widerstand aufgebaut während beim dynamischen Krafttraining ein Widerstand in der Bewegung überwunden wird.

Jede Trainingsform hat ihre Vor- und Nachteile. Anzuerkennen ist, dass innerhalb von 20 bis 40 Wochen zielgerichteten Krafttrainings die Kraft um 100% gegenüber der Ausgangskraft gesteigert werden kann.
Dabei können einzelne Muskelgruppen – ja sogar gezielt einzelne Muskeln trainiert werden.

Allerdings sollte bei jeder Übung eines im Blick behalten werden: Je schneller der Kraftzuwachs durch das Training erzielt wird, desto schneller geht er nach Beendigung des Trainings auch wieder verloren.

Durch den ständigen Wechsel von Anspannung und Entspannung im Laufe der Übung ist beim dynamischen Krafttraining immer zugleich auch eine gute Durchblutung des Muskels gewährleistet. Hierdurch wird einerseits einer raschen Ermüdung vorgebeugt und andererseits zugleich auch eine schnelle Erholung gewährleistet.

Beim statischen Krafttraining hingegen wird die Blutzufuhr in den Muskel durch die Anspannung gedrosselt. Nerven und Muskel befinden sich in einem Dauererregungszustand, der zu einer rascheren Ermüdung einerseits führt und zugleich eine längere Erholungsphase erforderlich macht.

Ein Krafttraining führt zu keiner Steigerung der Herz- Kreislauffunktionen. Es hat keinen Einfluss auf den Stoffwechsel, es führt auch nicht zu einer Verbesserung der Atmung. Kurz: Eine konditionelle Verbesserung kann durch ein Krafttraining nicht erreicht werden. Aber ein Krafttraining hat Einfluss auf Skelettmuskulatur, Sehnen, Knochen und Bänder. Damit wird indirekt eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch Verringerung des Verletzungsrisikos insgesamt erreicht.

Auch wer viel erreichen will, muss klein anfangen. Gerade im Anfang sollte man sich noch nicht an schweren Gewichten versuchen. Das Verketzungsrisiko ist einfach zu groß. Einmal erlittene Verletzungen werfen meist um Wochen wenn nicht sogar Monate und Jahre zurück. Man versuche sich zunächst an kleinen Gewichten. Nachdem die korrekte Hebetechnik erlernt wurde, kann man nach und nach auch zu schwereren Gewichten übergehen.

Auch beim Krafttraining gilt es einige allgemeingültige Trainingshinweise zu beachten, die nachfolgend noch einmal in Erinnerung gebracht werden sollen.

Vor jeder Übungseinheit muss der Körper gründlich aufgewärmt werden. Eine unzureichende Aufwärmung führt zwangsläufig zu Verletzungen.

Wenn bei einer Übung Schmerzen im Muskel auftreten, sollte die diese Schmerzen verursachende Übung sofort abgebrochen werden. Schmerzen im Muskel können auf einen Muskelfaserriss hinweisen. Ist ein solcher aufgetreten muss dem Muskel ausreichend Zeit zur Regeneration gegeben werden. Dies mag im Einzelfall schwer fallen und Überwindung kosten, jedoch hat ein zu früh wieder aufgenommenes Training immer eine Verschlimmerung der ursprünglichen Verletzung zur Folge. Gut gemeinte Ratschläge des Arztes sollten daher nicht einfach in den Wind geschlagen werden.

Speziell für das Krafttraining sollten außerdem darauf geachtet werden, dass die Fußgelenke durch das Tragen von hohem Schuhwerk entlastet und die Wirbelsäule durch zu häufiges Heben keiner Überlastung ausgesetzt ist. Bei allen Hebeübungen ist besonders darauf zu achten, die Wirbelsäule so aufrecht wir nur möglich zu halten. Nach jeder Hebeübung sollten für die Wirbelsäule durch entsprechende Ausgleichsübungen im Liegen oder Sitzen Ruhepausen und Erholungsphasen im Training ihren festen Platz haben. Zu guter letzt ist zwischen den einzelnen Übungsserien ausreichend Zeit zu lassen.

Werden diese Hinweise beherzigt, spricht nichts gegen ein Krafttraining in Ergänzung zum normalen Techniktraining. Das zielgerichtete Krafttraining kann wesentlich dazu beitragen, die Effektivität der Technik zu erhöhen, in einzelnen Fällen sogar überhaupt erst zu ermöglichen. Denn: Viele Techniken sind dem Kampfsportler nicht etwa wegen einer mangelnden Flexibilität verwehrt, nein, es fehlt häufig die für die Technik erforderliche Kraft einzelner Muskeln oder bestimmter Muskelgruppen.

geschrieben von: sascha am: 18.08.2013
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