Sandsacktraining – Verletzungen und Richtiges Training

Wer noch nie am Sandsack (Boxsack) gearbeitet hat, kann sich verletzen. Bevor man am Sandsack trainiert, sollte man schon wissen, wie und mit welchen Techniken man am Sandsack üben kann.

Auch wenn es hin und wieder als „Anti-Aggressionstraining“ verkauft wird, ein planloses Einprügeln auf den Sandsack ist alles andere als ungefährlich.

Grundsätzlich gilt: Kein Training am Sandsack ohne optimal geschützte Hände und Handgelenke! Hände werden bandagiert und erst dann werden Boxhandschuhe darüber gezogen. Statt der Bandagen gibt es auch Innenhandschuhe, die im Prinzip den gleichen Zweck wie die Bandagen erfüllen, jedoch einfacher und schneller zu handhaben sind. Gerade für Anfänger sind Innenhandschuhe uneingeschränkt zu empfehlen. Fortgeschrittene werden wohl Bandagen bevorzugen, da diese besser an die individuellen Bedürfnisse und Wünsche des Sportlers angepasst werden können.

Gerade für das Sandsacktraining gibt es auch spezielle Sandsackhandschuhe, die einen optimal möglichen Schutz der Hände am Sandsack bieten.

Hauptgrund für das Schützen der Hände ist, dass beim Sandsacktraining schnell Riss- und Schürfwunden an den Fingerknöcheln auftreten können. Derartige Verletzungen können unter Umständen sogar zu einer längeren Trainingspause zwingen, wenn nicht ausreichend vorgebeugt wird.

Bevor man am Sandsack anfängt, sollte natürlich zunächst die Grundtechnik erlernt werden. Wenn nun auf ein Ziel (Sandsack) geschlagen wird, muss unbedingt darauf geachtet werden, dass das Handgelenk beim Auftreffen fest ist. Das Handgelenk ist ein Schwachpunkt bei der Technik. Ist das Handgelenk nicht fest, sind Verstauchungen des Handgelenks nicht ausgeschlossen.

Wie kann nun ein Training am Sandsack aussehen?

Am Sandsack wird normalerweise nur schnell und explosiv trainiert. Einzige Ausnahme: Beim Lernen neuer Schlagkombinationen werden diese natürlich erst einmal langsam geübt.

Ein gutes Training am Sandsack besteht immer aus mehreren Runden (in der Regel 6-8) Schlagtraining à 3 Minuten, unterbrochen von je einer Minute Pause zwischen den einzelnen Runden. Das Ziel des Trainings ist die Verbesserung der Schlagtechnik, Beinarbeit und Position (Boxstellung, Deckung). Wird mit geringerer Intensität gearbeitet, achtet man mehr auf die korrekte Schlagtechnik, Beinarbeit und vor allem auch auf die konsequente Deckungsarbeit.

Ein gutes Sandsacktraining ist extrem intensiv und damit sehr gut zur Erhöhung der konditionellen Fähigkeiten geeignet. Man lernt, sind extrem intensiv. Durch diese Art des Trainings lernt man, explosive Kombinationen mit Höchstgeschwindigkeit und Kraft auszuführen.

Man kann je nach Trainingsziel verschiedene Übungsformen einsetzen. Nachfolgend einige Beispiele für ein Sandsacktraining.

Standard-Workout am Sandsack

4 Runden à 3 Minuten mit je 1 Minute Pause zur Steigerung der konditionellen Fähigkeiten
Schlage Kombinationen, während Du den Sandsack umkreist. In den Pausen zwischen den Runden konzentriere Dich auf eine tiefe Bauchatmung zur Entspannung. Lockere Beine und Arme durch Schütteln aus.
4 Runden à 30 Sekunden mit je 30 Sekunden Pause – Intervalltraining für Durchschlagserien
Führe nun vier Durchschlagserien aus. Schlage linke und rechte Gerade ohne Pause mit Höchstgeschwindigkeit und Kraft.
1 Runde à 3 Minuten
Zum Abschluss des Trainings folgt eine Runde traditionelle Sandsackarbeit. Jetzt wirst Du gezwungen sein, gegen die Ermüdung zu kämpfen, so als ob Du in einem tatsächlichen Wettkampf wärst.

Intervalltraining am Sandsack

10 x 15 Sekunden – Durchschlagserien mit je 45 Sekunden Pause
Ich darf versichern, dass dieses kurze insgesamt nur zehnminütige Training viel schwieriger ist, als es erscheinen mag. Durch die kurzen Durchschlagserien kann man die maximale Intensität von Anfang bis zum Ende der jeweiligen Runde durchhalten. Diese Durchschlagserien helfen Geschwindigkeit, Kraft und die anaerobe Kapazität enorm zu verbessern.

Power Boxen am Sandsack

Ich möchte vorausschicken, dass es beim Power-Boxen (Boxen mit Höchstgeschwindigkeit) in erster Linie um die Steigerung von Schlagkraft und Entschlossenheit im Sinne von Durchhaltevermögen geht. Es geht hierbei nicht darum, die Technik zu vermeiden. Da das Hauptaugenmerk auf der Entwicklung der Schlagkraft liegt, sollte jeder Schlag aggressiv und hart mit maximal möglicher Kraft geschlagen werden. Dabei sollte man möglichst alle erlernten Techniken (Geraden, Haken, Uppercut) im ausgewogenen Verhältnis in einer Vielzahl von Varianten und Kombinationen einsetzen.

Power-Boxen Workout

3 Runden à 3 Minuten mit je 1 Minute Pause – für die Steigerung der konditionellen Fähigkeiten
Zum Einstieg beginnen wir mit traditioneller Sandsackarbeit.
4 Runden à 1 Minute mit je 1 Minute Pause – Power Boxen
Der Schwerpunkt liegt auf vollster Intensität bei Höchstgeschwindigkeit und maximalem Krafteinsatz.
5 Runden à 30 Sekunden mit je 30 Sekunden Pause – Boxkombinationen (schnell und hart)
Zum Abschluss folgen noch fünf Durchschlagserien. Diese können auch an anderen Trainingsgeräten (Speedball, Pratze etc.) ebenfalls bei Höchstgeschwindigkeit und maximalem Krafteinsatz ausgeführt werden.

Power-Boxen für harte Schläge

10 Runden à 1 Minute mit je 30 Sekunden Pause
Hier geht es in erster Linie um die Entwicklung von Kraft und Erhöhung der anaeroben Ausdauer um hart schlagen zu können. Eine erhöhte Schlagkraft kombiniert mit erhöhter Schlagfrequenz ist eine gefährliche Kombination.

geschrieben von: ralphp am: 17.10.2010
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