Schnellkrafttraining für Karate – Was gibt es zu beachten?

Ich bin jetzt seit 4 Wochen beim Karate dabei und es macht auch viel Spaß. Zusätzlich möchte ich aber noch im Fitness-Studio auf Schnellkraft trainieren und ein bisschen Muskeln aufbauen. Nicht so dicke Berge, weil es beim Karate sowieso,?nicht auf,?dicke Muskelberge ankommt, sondern eben auf Schnellkraft und Köpfchen … Was muss ich da alles beachten beim Schnellkrafttraing … ?

Ein ergänzendes Schnellkrafttraining kann man im Fitness-Studio machen, würde ich dir übrigens nicht unbedingt empfehlen.

Karate basiert auf Schnellkraft. Doch am besten trainiert man die karate-spezifische Schnellkraft, indem man Karate übt. Meine Schreibgeschwindigkeit am PC wird auch nicht dadurch verbessert, dass ich gleichzeitig Klavierstunden nehme oder umgekehrt.

Schnellkraft basiert auf der Fähigkeit der Muskeln in kürzester Zeit zu kontrahieren. Je schneller die Muskeln angespannt werden können und je vollständiger diese Anspannung ist, desto mehr Kraft / Schnellkraft kann man erzeugen.

In Bezug auf Karate bedeutet dies, dass man lernen muss, die benötigten Muskeln zu entspannen und dann die Muskeln des gesamten Körpers im entscheidenden Moment so stark wie möglich anzuspannen. Diese spezifische Muskelkontraktion ist nur durch spezifische Karate-Übungen zu erlangen.

Wenn es unbedingt unterstützende Übungen sein sollen, dann auf keinen Fall mit Hanteln sondern nur mit Deuserbändern (auch als,? Theraband oder Gummiband bekannt) üben. Hier kann man karate-spezifische Übungen gegen einen Widerstand ausführen. Besonders Deine Gelenke werden Dir diese Übungsform danken.

Gegen einen Widerstand zu arbeiten belastet die Gelenke nämlich überhaupt nicht. Bei Schnellkraftübungen mit Hanteln hingegen wird aufgrund der Fliehkraft (Trägheit) sehr viel Muskelkraft am Ende der Bewegung benötigt, um die Bewegung rechtzeitig abzustoppen. Dies geht nicht ohne extreme Belastungen der Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln ab. Verletzungen sind hier fast vorprogrammiert.

Da es Therabänder in verschiedenen Stärken gibt (erhältlich in allen Sanitätshäusern und Sportfachgeschäften), würde ich für den Anfang vielleicht mit einem leichten Theraband anfangen. Man kann damit alle Techniken effektiv trainieren. Übe so lange, bis es nicht mehr geht und dann noch zehn dazu.

Allerdings halte ich wie eingangs schon gesagt gerade für den Anfänger ergänzendes Krafttraining im Karate als nicht unbedingt empfehlenswert. Der Körper muss zunächst lernen, die Karate-Bewegungen richtig auszuführen. Die Koordination der Bewegungen ist schwierig genug und erfordert bereits viel Übung. Die Muskeln in der falschen Reihenfolge angespannt, eine falsche Stellung der Schultern oder Füße und schon kann die Schlagkraft bis zu 90 Prozent im Vergleich zu einer korrekt ausgeführten Technik sinken.

geschrieben von: ralphp am: 25.03.2009
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Kommentare

Man träniert Schnellkraft besser nicht im Fitness Center sondern privat. Hier mein Trainingsplan dafür.
Mit einfachen Kreisbewegungen vorwärmen und leicht dehnen, dann Joggen und dabei immer wieder Einzelne Schläge und Schlagkombis in die Luft feuern erst mit mäßiger dann mit maximaler Geschwindigkeit. Zwischendurch legt man einem schnellen Sprint ein. Dan macht wieder langsammer und lockert die Arme. Das ganze ein bis zwei Kilometer weit.
Sehr effektiv ist es auch wenn man sich ein Gewicht von 1 Kilo an jeden Arm und jedes Bein schnallt und damit die Kata übt. Man sollte dabei jedoch ganz langsam anfangen und dan versuchen von Durchlauf zu Durchlauf die Geschwindigkeit immer weiter zu erhöhen. Schnelle Wiederholungen mit 1 Kilo Gewichten in kurzen Sätzen und schnelle Liegestütze sind auch klasse Methoden. Ganz wichtig für die Geschwindigkeit ist außerdem noch:

1#
Beweglichkeit also dehnen, dehnen, dehnen vor und nach dem Traning

2#
Körpergehfühl , unötige Muskelspannung vermeiden, die die Beschleunigung des Schlages behindert vermeiden und erst im Augenblick des Auftrefens (kurz) auf volle Spannung gehen, um einem Impuls zu setzen

3#
Durch die Wahl der Technik kann man noch einen zusätzlichen Geschwindigkeitsbonus herrausholen, eine Sperrhand (Fingerspitzenstich) hat ein paar Zentimeter mehr Reichweite als eine Faust und hat damit eine
kürzeren Weg zum Ziel. Das sie auch weniger Luftwiderstand hat, ist ein kleiner aber vorhandener Bonus.

Nun da muss ich wohl irgendwas Falsch machen….ich trainiere auch zuhause komm aber besser klar wenn ich zum Training gehe und regelmäßig da trainiere. Seit ich das wieder tue hat sich auch eine kleine dezente Verbesserung eingestellt.
Ich möchte nicht sagen das ich besser geworden bin, schließlich gibt es immer etwas zu verbessern.

Es gibt einige Traditionelle möglichkeiten für das Schnellkrafttraining, die sich über Jahrhunderte bewährt haben und sich für ein paar Cent realisieren lassen.
Und auch wenn die folgenden Trainingsmethoden teilweise aus anderen Künsten stammen kann man sie doch auch im Karate benutzen.

Im Muay Boran werden kleine Gewichte (z.B Äpfel, Nüsse etc.) an Schnüren befestigt und aufgehangen. Man attackiert sie mit Techniken und weicht ihnen aus, wenn sie wieder zurückschwingen.
Erhöht nicht nur die Geschwindigkeit sondern macht den Kämpfer auch akkurat.
Die Shaolin stellen eine Kerze auf und üben die Geschwindigkeit ihrer Schläge dadurch, dass sie versuchen aus verschiedenen Distanzen die Kerze mit einem Schlag zu erlöschen, natürlich ohne die Kerze zu berühren.
In anderen Stilen werden die Techniken erst sehr langsam geübt, bis sie korrekt verinnerlicht sind und dann mit stetig steigender Geschwindigkeit angewandt.
Zum Beispiel an einer hölzernen Puppe, aber man kann auch auf eine freie Wand mit Kreide Flächen aufmalen, auf die man dann seine Schläge richtet, ob Kontakt oder nicht hergestellt wird bleibt dem Übenden überlassen.
Von der Idee mit den Bändern habe ich auch schon gehört, in einigen Karateschulen soll es auch gang und gebe sein Brusthoch ins Meer zu gehen und dort die Techniken zu üben, wegen dem Wasserwiderstand.
Wenn man Sprinter werden will, sollte man Sprinten üben.
Wenn man Schwimmer werden will, sollte man Schwimmen.
Und wenn man Karate kämpfer werden will, sollte man Karate trainieren.

(^_^)

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