Es ist schon wichtig zu wissen, wie lange eine Trainingpause/ Ruhephase nach einer Trainingseinheit dauern sollte, und ob die Dauer der Pause mit der Art des Trainings zusammenhängt. Nehmen wir beispielsweise Kampfsporttraining, Krafttraining, Laufen … sollte man danach unterschiedliche Trainingspausen halten oder kann man eine bestimmte Stunden/Tagesanzahl bei allen Sportarten vereinheitlichen?

Wie schädigend ist es täglich etwas Sport zu machen, sprich gemütlich sich etwas zu bewegen und z.b. nur leichte Kampfsporttechniken auszuführen, die man ohne größere Anstrengungen bewältigen kann, und sich nur alle 2 Tage richtig auszupowern?

Reichen 2 Tage die Pause pro Woche aus, um sich zu erholen oder ist das zu wenig? Kann man täglich Sport machen ohne sich zu überfordern? Kann man einige Wochen im Jahr intensiv (täglich) Sport machen und einige Zeit weniger (2mal die Woche) ohne sich zu überfordern?

Allseits ist bekannt, wie wichtig Trainingspausen sind, doch warum eigentlich? Ich will heute versuchen, Antworten auf alle diese Fragen zu finden.

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, wozu Pausen überhaupt gut sind. Pausen verhindern Übertraining!

Was ist Übertraining? Übertraining entsteht häufig durch zu lange oder zu viele Trainingeinheiten. In der Folge sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit. Es stellen sich Unlust und Frustation ein, die Verletzungsgefahr steigt, das Immunsystem wird geschwächt. Das alles geht einher mit Kraft- und Muskelverlust und mündet in den Verlust von Selbstbewusstsein.

Es gibt auch andere Faktoren, die zusammen mit erhöhtem Trainingsvolumen zu Übertraining führen können. Da wären insbesondere Stress, Berufs- oder Partnerprobleme, finanzielle Engpässe und Ernährungsfehler zu nennen.

Wer einmal im Übertraining war, weiß, dass man da ganz sicher nicht wieder hinkommen will. Man denkt sich „Ich mache doch so viel Sport, werde aber schlechter, statt besser …“ Daran geht die Psyche langsam kaputt.

Da drängt sich jetzt sicherlich die Frage auf, warum Leistungssportler, bestes Beispiel die Fußballer, nicht solche Probleme haben. Nunja, Fußballer befinden sich jahrelang in diesem Trainingsvolumen und haben spezielle Maßnahmen, ernährungstechnisch sowie trainingstechnisch (teilweise auch unterstützt von entsprechenden Präparaten und Medikamenten). Des Weiteren ist Fußball ihr Beruf, d.h., dass sie von den „anderen Faktoren“, die oben aufgelistet sind, weniger betroffen sind. Trotz alle dem geraten auch Leistungssportler ins Übertraining. Wenn der Kommentator beispielsweise sagt „er ist einfach nicht in Form“, kann es sein, dass dieser Spieler im Übertraining ist und deshalb Leistungsschwankungen hat.

Bei 4-5 mal Sport pro Woche verteile ich mein Trainingspensum auf 3 Tage à 60-75 Minuten Muskeltraining und an 1-2 Tage aerobe Einheiten mit einer Dauer von 40-60 Minuten. Da ein reines Muskeltraining sicherlich mehr Energie verbraucht, wie fast alle anderen Sportarten, achte ich darauf, dass eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert.

Leichte Einheiten wie in der Fragestellung erwähnt, können natürlich auch als Pause empfunden werden. Dabei sollte man aber immer bedenken, dass Übertraining ein schleichender Vorgang ist. Wenn man es bemerkst, ist alles schon zu spät und man befindet sich bereits seit Wochen im Übertraining. Dann ist man gezwungen mindestens eine, besser zwei Wochen zu pausieren, wobei an ein leichtes Training an 2 Tagen nicht unbedingt schadet.

In jedem Falle ist zu empfehlen, mindestens einen Tag komplett regenerieren. Das könnte für zum Beispiel 4 Tage „hartes“ Training, 2 Tage leichtes Training, 1 Tag Regeneration bedeuten. Oder: 3 Tage „hartes“ Training, 3 Tage leichtes Training, 1 Tag Regenaration. Eine weitere Möglichkeit: 4 Tage „hartes“ Training, 1 Tag leichtes Training, 2 Tage Regeneration. Letzteres würde ich am ehesten empfehlen. Man könnte daher folgenden Trainingsplan aufstellen:
Montag = richtiges Training
Dienstag = hartes Training
Mittwoch = Regeneration
Donnerstag = hartes Training
Freitag = leichtes Training
Samstag = hartes Training
Sonntag = Regeneration (feiern, Familie, Kino)

Jeder muss auf seinen Körper hören. Der eine wird schneller ins Übertraining kommen, der andere seltener. Auf jeden Fall aber sollte Übertraining vermieden werden.

Wenn man die Motivation bei Regenerationstagen auf die nächste Einheit konzentriert und einfach die „Wiedersehensfreude“ genießt, ist ein Übertraining unwahrscheinlicher. Man kann sich auch einen Monatsplan erstellen, in dem man Woche für Woche eine andere Trainingshäufigkeit einplant. So kann man Übertraining effektiv begegnen, und sich selbst Zeit geben, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Irgendwann wird man dann wissen, was für einen selbst am Besten ist.

Was Trainingspausen angeht, so ist immer folgender Zusammenhang zu sehen: Training = Belastung zerstört Strukturen in der Muskulatur bzw. überlastet sie gezielt; in der Regeneration danach baut der Körper diese Strukturen stärker wieder auf.

Die Dauer der Regeneration ist sportartspezifisch verschieden. Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit sollte die Pause mindestens 48 Stunden betragen. Nach einer intensiven oder langen Laufheinheit genügt dagegen in der Regel ein Tag.

Natürlich kann man auch täglich trainieren, was bei wettkampforientiertem Training in vielen Sportarten (Laufen, Rudern, etc.) auch gemacht wird. Aber: Trainingsbelastung, also Intensität und Häufigkeit müssen zum persönlichen Leistungsstand passen. Das geschieht durch die richtige Trainingssteuerung. Beim Laufen gilt beispielsweise das Prinzip one day hard, one day slow.

Üblicherweise wird zyklusorientiert trainiert. Um beim soeben genannten Beispiel „Laufen“ zu bleiben – man erhöht hier die Strecken über 3 Wochen und in der 4. Woche reduziert man die Kilometer auf 2/3 oder aber man geht mit der Intensität herrunter, läuft also langsamer.

Das Wichtigste ist immer, auf den eigenen Körper zu hören. Der beste Trainingsplan ist nichts wert, wenn er nicht zum persönlichen Leistungsstand passt. Und das kann nur der qualifizierte Trainer oder man selbst (vorausgesetzt man hört auf seinen Körper).

Bei einem ganzjährigem Training sollte man sich Phasen der Entspannung gönnen. Man kann nicht ständig in Hochform sein. Also z.B. 1 mal pro Jahr 4 Wochen mit geringerem Umfang trainieren. Das hilft dem Körper und vor allem verhindert es, dass man mental ausbrennt. Nach so einer Pause bzw. Phase mit geringer Trainingsintensität verspürt man wieder neue Freude und Lust aufs Training. Schließlich soll der Sport ja nicht Mittel zum Selbstzweck sein, sondern soll und muss auch Spaß machen.

Nachzulesen bei Sportlerfrage