Trinken während des Trainings

Man drinking water against blue skyIn vielen Fitness-Centern und Sportvereinen, auch während des Sportunterrichts in Schulen bringen sich die Teilnehmer ihre Trinkflaschen mit, um sich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen und das Flüssigkeitsdefizit des Trainings welches vor allem durch Schwitzen entstanden ist, zeitnah auszugleichen. Ich selbst komme aus dem klassichen Karate. Trinken während des Trainings kam nie in Frage und das selbst nicht während der langen schweißtreibenden vierstündigen Trainingseinheiten in der Trainer-Klasse. Unser Meister betrachtete das Trinken während des Trainings als Schwäche. Man darf nicht allen Neigungen immer sofort nachgeben, sondern muss auch lernen hart zu sein. Wer hart gegen sich selbst ist, hat auch das Recht hart gegen andere zu sein. Wer viel von sich selbst fordert, kann mit gutem Gewissen auch von anderen viel fordern. Kein Training ist lang genug, um aufgrund des vorübergehenden Flüssigkeitsverlustes körperliche Schäden zu erleiden. Insofern ist seiner Ansicht nach das Trinken während des Trainings ein Zeichen von Schwäche. Für mich selbst stellte sich die Frage nach dem Trinken während des Trainings nie. Jede Unterbrechung des Trainings bedeutet Zeitverlust, Zeit die für das Festigen der Techniken am Ende fehlt. Trinken ist letztlich eine andere Art, sich eine Pause zu verschaffen, während man vorgibt, seiner Gesundheit zuliebe zu handeln. Überrascht war ich dann als vor einigen Jahren Naka Sensei in Berlin einen Lehrgang leitete und mitten im Training eine Pause eingelegt wurde. Jeder solle etwas trinken und dann rasch wieder an seinen Platz zurückkehren. Nicht nur aufgrund der Vielzahl der Trainingsteilnehmer dauerte dies länger als von Naka Sensei geplant. Jeder nutzte die willkommene Pause, um sich so lange wie möglich zu erholen. In Japan stellte ich dann fest, dass zumindest in den von Naka Sensei betreuten Dojos eine Trinkpause ebenso völlig normal war. Zugegeben: Eine Trinkpause im Training während des schwülheißen japanischen Sommers war eine sehr willkommene Abwechslung und vermutlich auch dringend geboten, wollte man vermeiden, dass der eine oder andere Trainingsteilnehmer aufgrund des extrem hohen Flüssigkeitsverlusts ohnmächtig wurde. Nicht zuletzt gab diese kurze Trinkpause neue Kräfte für die zweite Hälfte des im Vergleich zur ersten Hälfte nicht minder anstrengenden Trainings. Doch Naka Sensei hält diese Trinkpausen nicht nur im Sommer ein sondern es gibt sie auch im Frühling oder im Winter … Was ist nun besser: Trinkpause oder keine Trinkpause? Wenn selbst in Japan zumindest in einigen Dojos Trinkpausen nicht unüblich sind – warum müssen wir dann japanischer sein als die Japaner und Trinkpausen rundheraus ablehnen? Ich denke, es gibt durchaus gute Gründe, die für eine Trinkpause sprechen. Gerade in besonders fordernden Trainingseinheiten verliert der Körper extrem viel Flüssigkeit. Dies wiederum wirkt sich direkt auf die Leistungsfähigkeit aus, denn bedingt durch den Flüssigkeitsverlust wird das Blut dicker und fließt langsamer, was wiederum eine schlechtere Sauerstoffversorgung des Körpers zur Folge hat. Im Ergebnis sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit beträchtlich und auch die geistige Aufnahmefähigkeit nimmt ab. Diese Folgen des Flüssigkeitsverlustes können durch Trinkpausen kompensiert werden und erlauben so ein Maximum an Power bis zum Ende des Trainings. Insofern sind Trinkpausen auch dem Trainingsziel, nämlich der Verbesserung der eigenen Technik, förderlich. Andererseits unterbrechen Trinkpausen das Training. Die willkommenen Pausen zur Erholung für die Trainierenden reduzieren die für das eigentliche Training zur Verfügung stehende Zeit und nicht zuletzt hat der Trainer die tatsächliche Dauer der Trinkpausen nicht wirklich unter Kontrolle, denn nicht wenige seiner Schützlinge versuchen die Pause so lang wie möglich zu gestalten, um den Erholungseffekt zu maximieren, bevor sie wieder geschleift werden. – Eine durchaus verständliche Reaktion. Doch darüber hinaus spricht noch mehr gegen Trinkpausen. Der Körper ist durchaus in der Lage, den Flüssigkeitsverlust für eine gewisse Zeit zu kompensieren. Natürlich geht dies mit einer verminderten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit einher, doch ist der Flüssigkeitsverlust gerade in unseren Breiten nie so groß, dass ernstliche körperliche Schäden zu befürchten wären oder der Trainierende gar aufgrund des Flüssigkeitsverlustes ohnmächtig wird. Ein japanischer Freund erzählte mir, dass im Sommer viele Kendoka im Training einfach umkippten, weil der Hitzstau unter ihrer Rüstung verbunden mit dem enormen Flüssigkeitsverlust im Training irgendwann zur Bewusstlosigkeit führt … Nun – dies rechtzeitig zu erkennen und dem vorzubeugen ist aus meiner Sicht Aufgabe eines verantwortungsbewussten Lehrers. Dennoch käme keiner der Kendoka auf die Idee, Trinkpausen oder zusätzliche Pausen einzufordern. Dies extremen Situationen sind „normaler“ Teil des Trainings auf Kyushu, wie mir mein Freund versicherte. Mein Lehrer betont, dass es wichtig sei, auch unter extremen Bedingungen zu trainieren. Der Flüssigkeitsverlust im Training ist enorm und eine erhebliche Belastung für den Organismus – keine Frage. Andererseits aber lernt der Schüler dadurch die wahren Grenzen seiner Leistungsfähigkeit kennen. Niemand, der Trinkpausen einlegt, kann von sich behaupten, dass er ein Training ohne Pausen durchgestanden habe. Nicht zuletzt kann man sich in einem echten Kampf auch nicht zwischendurch mal kurz eine Pause gönnen. Eine Pause zeugt von Schwäche. Wer im echten Kampf eine Pause einlegt, hat den Kampf verloren. Insofern stählt ein hartes Training ohne Trinkpausen den Körper auch. Der Trainierende lernt, dass die scheinbaren körperlichen Grenzen längst nicht seine wirklichen Grenzen sind und er noch weit mehr zu leisten in der Lage ist. Dem Bestreben, Trinkpausen einzulegen, sich eine Ruhepause zu gönnen zu widerstreben, formt den Charakter. Es macht den Trainierenden hart, hart gegen sich selbst. Das Training im Kampfsport ist gerade nicht nur ein körperliches, sondern auch ein geistiges Training. Wer immer gleich aufgibt, seinen Neigungen nachgibt, lernt nicht, gewissen Wünschen zu widerstehen oder sich den Widrigkeiten des Lebens zu stellen. Auch dies ist ein wichtiger Aspekt im Training, der leider oft vergessen wird. So wie es durchaus vernünftige Gründe gibt, Trinkpausen zuzulassen, gibt es aus meiner Sicht auch ebenso gute Gründe, Trinkpausen abzulehnen. Es liegt letztlich in der Verantwortung des jeweiligen Lehrers zu entscheiden, ob er Trinkpausen zulässt oder nicht. Lehnt er Trinkpausen ab, liegt es an ihm dafür Sorge zu tragen, dass alle Schüler das Training überstehen ohne zuvor ohnmächtig zu werden.
geschrieben von: sascha am: 19.05.2016
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Kommentare

einen Aspekt gibt es noch. Der Körper kann auch lernen (oder eben verlernen), mit zwischenzeitlicher Wasserknappheit umzugehen.
Ich kenne es aus meiner Kindheit, dass man gerade an heißen Tagen früh viel getrunken hat und abends dann auch wieder, und tagsüber so gut wie gar nicht. Selbst bei Arbeitseinsätzen auf dem Bauernhof war das kein Problem. Der Körper lernt so, Wasser einzulagern und bei Bedarf zu nutzen.
Wenn man ständig Wasser anbietet, hat er keine Notwendigkeit hierzu und die entsprechenden Strukturen verkümmern. Man erlebt es oft im Sommer, wenn man beim Wandern auf Leute trifft, die „schon 1 Stunde nichts getrunken“ haben und befürchten, gleich zu kollabieren.
Seinen Körper zu kennen und Signale richtig zu deuten ist wohl die wichtigste Fähigkeit, die man erlernen sollte – egal ob Kampfsportler oder nicht.

Stimmt. Ich kenne dies auch aus meinen eigenen Erfahrungen aus Japan. Dort herrschen im Sommer ganz andere Bedingungen als bei uns. rund 37°C im Schatten und einer Luftfeuchtigkeit von rund 80 Prozent – da fließt der Schweiß auch ohne Anstrengung in Strömen. Meine japanischen Freunde tranken immer nur sehr wenig in kleinen Schlucken, während ich die Halbliterflaschen wie nichts leerte. Im Ergebnis schwitzte ich deutlich mehr als meine Freunde …
Mittlerweile komme ich auch mit weit weniger Flüssigkeit aus und schwitze im japanischen Sommer auch nicht mehr ganz so stark wie früher.
Ja, der Körper lernt.

Wenn man dehydriert ist kann man keine anständige Leistung bringen. Das ist halt so.

Die offiziellen Empfehlungen, die bei Ausdauerwettkämpfen durch das Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit durch ausreichendes Trinken zu ersetzen, werden von Wissenschaftlern zunehmend attackiert. Im Jahr 2006 behauptete der renommierte Sportphysiologe Professor Tim Noakes in einem viel beachteten Leitartikel des British Journal of Sports Medicine, dass schon vor 20 Jahren stichhaltige Argumente gegen eine „Überhydrierung“ geliefert worden seien und die offiziellen Empfehlungen vom Marketing der Sportgetränkeindustrien beeinflusst seien.(1) Angesichts der neuen Erkenntnisse, dass selbst ein großer Flüssigkeitsverlust nicht zur Dehydrierung oder einer Hitzeerkrankung führt, forderten australische Wissenschaftler das American College of Sports Medicine (ACSM) und andere offizielle Stellen auf, die aktuellen Richtlinien für die Flüssigkeitsaufnahme zu revidieren.(2)

Die australischen Forscher führten im Jahr 2004 bei 10 Teilnehmern des „Ironman Western Australia“ Messungen der Körperkerntemperatur (mittels eines speziellen, mit einer Pille verschluckten Telemetriesystems) durch und zogen daraus Rückschlüsse auf den Hydrationsstatus der Triathleten nach dem Wettkampf.

In einem Kommentar zu den Ergebnissen der australischen Studie schrieb Professor Noakes: „Dies bestätigt, dass der Körper seine Wärmereaktion bei längerer Belastung, unabhängig vom Ausmaß des Gewichtsverlusts, selbst regulieren und in einem sicheren Bereich halten kann. Ironman-Triathleten können sicher sein, dass der Kopf bei sportlicher Belastung über den Körper wacht. Es besteht daher keine Veranlassung, industriefreundliche Richtlinien zu befolgen, denen zufolge Sportler Unmengen trinken sollen, um körperlich keinen Schaden zu nehmen.“ Und er fügte hinzu: „Exzessive Flüssigkeitsaufnahme ist nicht nur für die Thermoregulation schädlich, sondern kann auch zu hyponatriämischer Enzephalopathie führen – einer lebensbedrohlichen Abnahme des Natriumspiegels im Blut.“

An dieser Stelle muss man allerdings einwenden, dass die für Gesundheit und optimale Leistung erforderliche Trinkmenge nicht bei Allen gleich ist. Man könnte daher auch die Frage stellen, ob die 10 Probanden, die am australischen Ironman teilnahmen, vielleicht besser abgeschnitten hätten, wenn sie mehr Flüssigkeit zu sich genommen hätten und weniger dehydriert gewesen wären.

Leistungsabfall durch Dehydrierung?

Für all diejenigen, die auf die Parole „Möglichst viel trinken“ eingeschworen waren, dürften diese australischen Untersuchungsergebnisse sicherlich überraschend gewesen sein. Doch noch im selben Jahr wurden in einer US-Studie die Auswirkungen einer 5%igen (d. h. relativ starken) Dehydrierung auf die Laufökonomie untersucht.(4) Als Laufökonomie werden die biochemische und die biomechanische Effizienz beim Laufen bezeichnet. Je geringer der Sauerstoffbedarf für die Aufrechterhaltung einer beliebigen Laufgeschwindigkeit ist, desto besser ist die Laufökonomie.

Bei dieser Studie führten 10 durchtrainierte Läufer eines Collegeteams (im Durchschnitt 20 Jahre alt, mit durchschnittlicher Körpermasse von 66,7 kg und VO2max [maximale Sauerstoffaufnahme] von 66,5 mls/kg/Min) 4 Experimente durch, die auf 2 Tage verteilt waren. 2 Tests wurden in einem völlig hydratisierten Zustand durchgeführt, die beiden anderen in einem dehydrierten Zustand (der Wasserverlust entsprach 5,5 und 5,7 % der Körpermasse, d. h. rund 3 Litern).

Die Probanden absolvierten in beiden Hydrationszuständen täglich eine 10-minütige Laufeinheit auf einem Laufband (bei einer Umgebungstemperatur von 23 °C), und zwar bei 70 % VO2max oder 85 % VO2max. Die Forscher nahmen Messungen verschiedener Variablen vor, z. B. des Hormonspiegels, der Körpertemperatur, der kardiovaskulären Funktionen und der individuell empfundener Anstrengung.

Die Ergebnisse waren überraschend. Denn bei keiner Kombination von Hydration und Belastung zeigten sich signifikante Unterschiede in Bezug auf die Laufökonomie. Zudem gab es keine Unterschiede bezüglich der individuell empfundenen Anstrengung oder der Laktatkonzentration im Anschluss an die sportliche Betätigung. Bei einer Dehydrierung von 5 % oder mehr kam es jedoch zu höheren Herzfrequenzen und Rektaltemperaturen sowie zu einem erhöhten Bluthormonspiegel des Hormons Noradrenalin, das in Verbindung mit Stress auftritt. Dies signalisiert eine erhöhte physiologische Belastung.

Warum ist dieses Ergebnis so überraschend?

Zum einen sagt das Ergebnis der Studien aus, dass auch ein sehr hoher Wasserverlust sich nicht auf die sportliche Leistung auswirkt. Eine Dehydrierung von 5 % ist das 2,5-fache dessen, was allgemein als Grenze der Leistungseinschränkung gilt (siehe Tabelle 1). Zum anderen haben Studien gezeigt, dass die Laufökonomie normalerweise recht empfindlich auf physiologische Störungen reagiert und deutlich abnimmt, wenn Müdigkeit und Erschöpfung aufkommen. Um bei mäßig temperierten Bedingungen eine Dehydrierung von 5 % zu erreichen, muss ein Läufer über einen langen Zeitraum über dem Zustand der 2 %igen Dehydrierung laufen. Das ist die Schwelle, ab der ein signifikanter Leistungsabfall einsetzen soll. Da es sich hierbei jedoch nur um das Ergebnis einer einzelnen Studie handelt, sollte das Ergebnis mit entsprechender Vorsicht betrachtet werden. Bei längeren Läufen könnte eine Dehydrierung von 5 % zu höheren Körperkerntemperaturen führen, als sie hier gemessen wurden. Diese Studie stützt jedoch die Meinung, dass die allgemein anerkannten Richtlinien bezüglich des Trinkens und der Hydration überdacht werden sollten!

http://www.trainingsworld.com/ernaehrung/sporternaehrung-sti94848/hydration-erst-denken-dann-trinken-1277525.html

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