Wie lange beim Dehnen die Spannung halten?

gym stretchesIch wollte von euch mal den Rat holen wie lange ich beim dehnen in einer bestimmten Stellung die Spannung halten soll damit ich gute Erfolge erzielen kann bezogen auf meine Beweglichkeit. Übungen wären unter anderem Spagat usw.. Wie lange sollte ich mich also täglich dehnen und in der jeweiligen Spannung bleiben um schnelle Erfolge zu erzielen?

Beim Dehnen müssen wir deutlich zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen unterscheiden. Nach heutigem Wissensstand wird dem dynamischen Dehnen eine höhere Effektivität zugesprochen. Andererseits ist die Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen ungleich höher als dies beim statischen Dehnen jemals der Fall sein dürfte.

Eine verbesserte Beweglichkeit im Training erreichst Du einzig und allein durch eine bessere Dehnfähigkeit des Mukels.

Beim statischen Dehnen sollte die Spannung jeweils ca. 10 bis 20 Sekunden gehalten werden. Dieser Wert ist nur als Richtwert zu verstehen und insbesondere auch davon abhängig, wie intensiv gedehnt wird, ob nach einigen Sekunden nachgedehnt oder gar leicht nachgefedert wird. Wird in der Dehnung noch zusätzlich mit Anspannung und Entspannung des Antagonisten (des Muskelgegenspielers) gearbeitet, erhöht sich die Intensität wiederum. Solltest Du eine Mischung aus dynamischen und statischem Dehnen wählen, sind die Zeiten ebenfalls entsprechend anzupassen.

Die Dehnintensität sollte nicht nach Zeit bemessen werden, denn die Dehnfähigkeit ist einzig abhängig von der Übungsintensität selbst, die sich aus der Komponente Zeit ergeben kann, jedoch in erster Linie von der Übungsform selbst ableitet.

Die Dehnintensität spürst Du, wenn Du in Deinen Körper hineinhorchst. Sie findet ihren Ausdruck im Dehnungsschmerz des gedehnten Muskels. Wichtig ist dabei insbesondere, dass Du den Dehnungsschmerz von anderen Schmerzreizen, die möglicherweise auf Verletzungen zurückzuführen sind, zu unterscheiden lernst.

Im Kampfsport empfiehlt es sich stets nach dem Training zu dehnen. Dies kann hervorragend in das Cool-Down integriert werden. Die Muskeln sind warm und müde. So bieten sie deutlich weniger Widerstand als wenn vor dem Training gedehnt wird. Auf diese Weise kannst Du etwas schneller an das Ziel kommen.

Auf jeden Fall solltest Du Dir stets die erforderliche Zeit nehmen. Schnelle Erfolge gibt es nicht. Der Körper muss sich anpassen und an die Dehnungsspannungen gewöhnen.

Dehne immer so viel, wie Du es für richtig hältst. Es gibt keine festen Regeln. Gehe bis an die Schmerzgrenze, halte dort ein wenig aus, gehe wieder zurück um dann erneut an die Schmerzgrenze zu gehen. Wiederhole das Ganze 3-10 Mal (oder auch öfter). Aber übertreibe es nicht. Stellt sich ein andauernder Schmerz nach Beendigung der Übung ein, solltest Du die Dehnübungen zunächst aussetzen, bis sich der Schmerz wieder gelegt hat. Übst Du weiter, wirst Du am Ende mögliche weiter Trainingsfortschritte eher behindern, denn erreichen.

geschrieben von: sascha am: 20.07.2014
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Kommentare

Dehnen erfordert in allererster Linie Gefühl und Intensität, dass Wort Beständigkeit passt noch besser. Gefühl, dass mag sich im ersten Moment ein bisschen nach Esoterik anhören, was ich aber meine ist, man muss einfach nur lernen dabei entspannt zu sein. Die Sportarten von denen man zu dem Thema am meisten lernen kann sind Turnen, Ballett und Yoga. Aktive dieser Sportarten, besonders Ballett und Yoga, bewegen sich bei aller Konzentration völlig weich und entspannt. Man braucht sich keineswegs wer weiß wie mühsam warm pumpen oder laufen um dann dehnen zu können. Man lockert sich auf und beginnt mit den einzelnen Dehnübungen , man geht erst einmal leicht in die einzelnen Übungen. Den Spagat hat man zwar schon vor Augen, aber man bewegt sich noch nicht ganz bis an die Schmerzgrenze, man wiederholt im Wechsel die Übungen und geht dabei weiter vor in den Spannungsbereich. Für alle ohne Gummizelle und -Muskeln gilt: Es gibt kein Zeitlimit, es gibt keinen Stress, es gibt kein „jetzt mache ich es aber mal mit Kraft/Druck! Es gilt zu entspannen, es geht um Wohlbefinden, ja wirklich! , es geht sogar um schlichtweg Freude an der Bewegung. Das Gefühl für weiche Bewegung kommt von innen. Bei Aktiven von Tai Chi und Queen kann man so etwas auch gut lernen. Ich selbst als langjähriger Aktiver des klassischen Taekwon-Do-Anzug und des Kickbox-Techniken habe nebenher sehr intensiv Wing Tsun praktiziert. Da ging es auch die ganze Zeit um Entspannung und „weich sein“, als sich das in mir festigte und ich ein Gefühl dafür bekam, da könnte ich auf einmal völlig einfach so dehnen, dass ich schnell und unproblematisch in den Spagat kam. Es ist eine Sache des Gefühls, ganz bestimmt. Und Wing Tsun, es ist eigentlich paradox, lehnt dehnen und Gymnastikübungen eigentlich kategorischen ab! Aber im Wing Tsun versteht man neben effektiver SV eine Menge von in jeder Lage völlig entspannt sein, bei Yoga und Ballett vertiefte ich das noch etwas bzw. lernte es noch besser verstehen. Ich dehne auch nicht nach de Training, sondern lieber vorher. Warum? Die Muskeln und Sehnen sind da noch unbelastet, sie beinhalten noch ausreichend Wasser und Mineralien, Stoffe, die für die Fähigkeit zum Dehnen sehr wichtig sind. Man ist auch noch nicht erschöpft und kann bewusst die Übungen durchführen. Nach dem Training ist man zwar warm, aber auch erschöpft und die Muskeln sind müde, haben weniger Wasser und Mineralien. Wenn man dann dehnen will mit dem Anspruch die Gelenkigkeit zu steigern, dann läuft man sehr in Gefahr sich verdammt schmerzhafte Verletzungen/Zerrungen zuzuziehen. Klar man kann auch nach dem Training noch dehnen, aber dann nur noch mit dem Anspruch auf Entspannung der Muskeln, zur Auflockerung, zum „Cool Down“ quasi. Dehnübungen sollte man als ganz eigene Sache behandeln, man will sich weich bewegen können, der Radius der Bewegung soll größer werden, weite Stellungen und hohe Kicks sollen mühelos durchgeführt werden können, was weiß ich was noch die Gründe sein können. Aber ich kann versichern, wenn man das mit der Entspannung und dem „weich sein“ verinnerlicht, dass Gefühl kommt von innen, ganz bestimmt, dann kann eigentlich jeder Spagat oder besonders anspruchsvolle Gymnastikübungen lernen. Von Natur aus war ich selbst alles andere als gelenkig und heute gelte ich als einer der andere gut unterrichten kann um gelenkig er zu werden, vor allem kann ich innerhalb von zwei Minuten problemlos in den Spagat gleiten und das an Tagen, wo ich mich steif und abgespannt fühle.

Noch ein kleiner Nachsatz, denn ich habe die Frage:“Wie lange soll man die Spannung beim Dehnen halten?“ nicht so richtig beantwortet. Wie man dehnen sollte mit weichen Bewegungen und so, darüber habe ich mich ja zu Genüge ausgelassen. Weich bewegen, Spannung halten, aber nicht die Muskeln wer weiß wie hart anspannen oder womöglich verkrampfen. Und wie lange nun halten? Eigentlich so lange man kann und sich wohl dabei fühlt. Generell gilt, bin ich an der Grenze meines Limits angekommen, dann versuche ich die Haltung ca. 30 Sekunden , sollte das Minimum sein!, bis zu 2 Minuten zu halten. Man kann dabei auch „weich federn“ wenn man sich sicher fühlt. Auf jeden Fall abbrechen falls sich ein sehr unangenehmes Ziehen, ein unangenehmer Schmerz einstellt. Unbedingt! Das kann das Warnsignal für eine sich ankündigende Zerrung sein. Und das gehört zu den unangenehmsten und langwierigen Verletzungen überhaupt. Merke: Lieber eine Dehnübung einmal mehr wiederholen, als einmal zu fest machen! Und wenn es gut geht, dann spricht auch nichts dagegen eine Übung 3 bis 4 Minuten zu halten. Es ist aber nicht unbedingt maßgeblich wie lange man die Dehnübung halten kann, wichtig ist vor allem das man sie möglichst leicht und mühelos durchführen kann. Nicht in den Spagat wie wild reinpumpen oder mit Gewalt rein drücken, sondern rein gleiten. Wenn das geht, dann erst beherrscht man die Übungen und eine Steigerung der Gelenkigkeit hat sich eingestellt und lässt sich noch steigern.

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