Ich wollte von euch mal den Rat holen wie lange ich beim dehnen in einer bestimmten Stellung die Spannung halten soll damit ich gute Erfolge erzielen kann bezogen auf meine Beweglichkeit. Übungen wären unter anderem Spagat usw.. Wie lange sollte ich mich also täglich dehnen und in der jeweiligen Spannung bleiben um schnelle Erfolge zu erzielen?
Beim Dehnen müssen wir deutlich zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen unterscheiden. Nach heutigem Wissensstand wird dem dynamischen Dehnen eine höhere Effektivität zugesprochen. Andererseits ist die Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen ungleich höher als dies beim statischen Dehnen jemals der Fall sein dürfte.
Eine verbesserte Beweglichkeit im Training erreichst Du einzig und allein durch eine bessere Dehnfähigkeit des Mukels.
Beim statischen Dehnen sollte die Spannung jeweils ca. 10 bis 20 Sekunden gehalten werden. Dieser Wert ist nur als Richtwert zu verstehen und insbesondere auch davon abhängig, wie intensiv gedehnt wird, ob nach einigen Sekunden nachgedehnt oder gar leicht nachgefedert wird. Wird in der Dehnung noch zusätzlich mit Anspannung und Entspannung des Antagonisten (des Muskelgegenspielers) gearbeitet, erhöht sich die Intensität wiederum. Solltest Du eine Mischung aus dynamischen und statischem Dehnen wählen, sind die Zeiten ebenfalls entsprechend anzupassen.
Die Dehnintensität sollte nicht nach Zeit bemessen werden, denn die Dehnfähigkeit ist einzig abhängig von der Übungsintensität selbst, die sich aus der Komponente Zeit ergeben kann, jedoch in erster Linie von der Übungsform selbst ableitet.
Die Dehnintensität spürst Du, wenn Du in Deinen Körper hineinhorchst. Sie findet ihren Ausdruck im Dehnungsschmerz des gedehnten Muskels. Wichtig ist dabei insbesondere, dass Du den Dehnungsschmerz von anderen Schmerzreizen, die möglicherweise auf Verletzungen zurückzuführen sind, zu unterscheiden lernst.
Im Kampfsport empfiehlt es sich stets nach dem Training zu dehnen. Dies kann hervorragend in das Cool-Down integriert werden. Die Muskeln sind warm und müde. So bieten sie deutlich weniger Widerstand als wenn vor dem Training gedehnt wird. Auf diese Weise kannst Du etwas schneller an das Ziel kommen.
Auf jeden Fall solltest Du Dir stets die erforderliche Zeit nehmen. Schnelle Erfolge gibt es nicht. Der Körper muss sich anpassen und an die Dehnungsspannungen gewöhnen.
Dehne immer so viel, wie Du es für richtig hältst. Es gibt keine festen Regeln. Gehe bis an die Schmerzgrenze, halte dort ein wenig aus, gehe wieder zurück um dann erneut an die Schmerzgrenze zu gehen. Wiederhole das Ganze 3-10 Mal (oder auch öfter). Aber übertreibe es nicht. Stellt sich ein andauernder Schmerz nach Beendigung der Übung ein, solltest Du die Dehnübungen zunächst aussetzen, bis sich der Schmerz wieder gelegt hat. Übst Du weiter, wirst Du am Ende mögliche weiter Trainingsfortschritte eher behindern, denn erreichen.