Wie trainiere ich mein Bein bzw meine Beinmuskeln?

boxen-boxer-kickboxer-kickboxing (2)Ich möchte einen kräftigeren Kick entwickeln. Wie trainiere ich also mein Bein, um die Härte meines Kick zu steigern?

Danke im vorraus =)

Die Härte eines Kicks wird nicht durch die reine Muskelkraft allein bestimmt, sondern in erster Linie dadurch, wie schnell die Muskeln des Beines aus einem möglichst entspannten Zustand heraus angespannt werden können. Je vollständiger und schneller die Anspannung, desto größer die dadurch erzeugte Kraft.

Du solltest eine grundsätzliche Überlegung nie außer acht lassen: natürlich ist eine möglichst große Aufschlagkraft weitaus verheerender in ihrer Wirkung als eine kleine Kraft, aber letztlich ist die Schnelligkeit entscheidend. Was nützt es, wenn man zwar stark ist, aber mit seiner Technik immer nur ins Leere trifft, weil man zu langsam ist?

Kräftigungsübungen für die Beinmuskulatur sind wichtig. Dazu kann man Kniebeuge, Hockstrecksprünge, Sprungkniebeugen usw. ausführen. Auch schnelles Treppensteigen ist eine perfekte Übung zur Kräftigung der Beine.

Besser aber als all diese Übungen ist Technik. Mit der richtigen Technik erzielt man mit viel weniger Krafteinsatz eine ungleich größere Wirkung.

Es gibt eine Optimalform der Technik. Hier arbeiten alle Muskeln perfekt zusammen. Anspannung und Entspannung der beteiligten Muskelgruppen sind so aufeinander abgestimmt, dass dabei im Ergebnis die größtmögliche Kraft erzeugt werden kann.

Bereits bei einer geringfügigen Abweichung von der Optimalform waren bei Untersuchungen an der Long Island Universität in New York Krafteinbußen von 40% und mehr zu verzeichnen. Gerade deshalb muss der korrekten Technik die größtmögliche Aufmerksamkeit gewidmet werden.

Kleine Muskeln müssen zuerst angespannt werden. Zunächst muss der Impuls für den Tritt aus dem Boden aufgenommen werden, indem man sich mit dem tretenden Bein vom Boden abstößt. dis beschreibt das Prinzip der Reaktionskraft. Die meisten Leute vergessen dies aber und heben ihr Bein einfach an. Damit berauben sie sich zugleich der einer wichtigen Kraftquelle.

Der nächsten beiden Fehlerquellen liegen bereits im im Anziehen des Beines selbst. Werden die großen Muskelgruppen des Oberschenkels für das Anheben des Beines eingesetzt, können die kleineren Muskeln im Hüftbeuger nicht mehr eingesetzt werden. Tatsächlich aber wird das Bein hauptsächlich durch diese Muskeln angehoben bevor der Beinstrecker das Bein durchdrückt. Die zweite in diesem Zusammenhang zu nennende Fehlerquelle ist das enge Anziehen des Beines. Wird der Fuß nicht möglichst eng angezogen sondern befindet sich weit außerhalb der Körperachse, sind viele Muskelgruppen (wenn auch zunächst unbemerkt) damit beschäftigt, das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Dadurch wird das Zusammenspiel der übrigen Muskelgruppen erheblich beeinträchtigt, was im Ergebnis natürlich ebenfalls Einfluss auf die Kraft des Trittes hat.

Je größer der Weg ist, den die Technik zurücklegen muss, desto stärker kann sie beschleunigt werden. Dies wiederum beeinflusst die Kraft in erheblichen Maße. Neben dem bereits im Zusammenhang mit dem engen Anziehen des Beines erwähnten Problemen des Zusammenspiels der Muskelgruppen ist dies ein weiterer Punkt, warum das Bein und auch der Fuß als das den Kick letztlich ausführende Körperteil in Bezug auf die eigene Körperachse möglichst eng angezogen werden muss. Sehr oft ist zu beobachten, dass beispielsweise beim Frontkick sich der Fuß schon extrem nahe am Ziel befindet, womit zwangsläufig nur noch wenig Weg zur Beschleunigung übrig bleibt.

Nun mag man einwenden, dass durch den weiten Weg auch mehr Zeit zur Ausführung der Technik benötigt wird und es deshalb sinnvoller wäre, Zeit und Weg zu sparen. Das mag zunächst logisch klingen, ist aber zu kurz gedacht. Will ich den Gegner nur schnell berühren oder wirklich treffen? Davon abgesehen ist die für die Ausführung des Trittes benötigte Zeit nicht unbedingt länger. Genau deshalb wird ja in erster Linie auf Schnelligkeit trainiert, die wiederum auf korrekter Technik und dem sauberen Zusammenspiel aller Muskelgruppen beruht.

Das Bein wird beim Kick möglichst schnell gestreckt, wobei im Endpunkt alle am Tritt beteiligten Muskeln des Körpers für den Bruchteil einer Sekunde angespannt werden. Das sind nicht nur die Muskelgruppen des tretenden Beines sondern auch die des Standbeines oder der Hüfte. Genauso schnell wie die Anspannung erfolgte, muss dann auch die Entspannung erfolgen und das Bein so rasch wie möglich zurückgezogen und abgesetzt werden. Erst an dieser Stelle ist der Tritt beendet.

Da ich gerade die Hüfte erwähnte – der Hüfte kommt beim Tritt eine extrem hohe Bedeutung zu, denn sie ist der Verbindung zwischen Standbein, Oberkörper und tretendem Bein. Beim Treten wird nämlich nicht nur die Muskulatur des Trittbeines eingesetzt sondern ebenso die des Standbeines und des Rumpfes. Die Hüfte bewegt sich bei jedem Tritt auf das Ziel zu, ist also alles andere als unbeteiligt. Der Oberkörper selbst (einschließlich des Kopfes) befindet sich grundsätzlich nicht hinter dem Standfuß, sondern bewegt sich ebenfalls auf das Ziel zu. Er dient keinesfalls – wie oft zu beobachten – als Gegengewicht für das tretende Bein. Die gesamt Kraft darf nicht zerteilt werden, sondern muss sich in die gleiche Richtung bewegen.

Das ist viel Theorie, die in die Praxis umgesetzt werden muss. Hierzu bedarf es viel Übung. Auf kurze Sicht mag es sein, dass man mit reinem Krafttraining schnelle Erfolge erzielen kann, doch diese Erfolge sind gemessen an dem, was durch eine korrekte Technik erreicht werden kann, äußerst bescheiden. Nehmen wir an, dass der Kick bei korrekter Ausführung eine Kraft von 250 kg zu erzeugen vermag (das wäre für den Anfang schon nicht schlecht). Mit schlechter Koordination sinkt diese Kraft um mindestens 40% – wahrscheinlich (da wohl eher mehrere Faktoren zusammen kommen) noch deutlich mehr. Korrekt ausgeführte Kicks erzielen jedoch Schlagkräfte von über 1000 Kilogramm …

Ich hoffe sehr, dass ich zumindest ein klein wenig helfen konnte. Vieles davon wird sich aber wohl erst im Laufe des intensiven Kick-Trainings nach und nach erschließen.

geschrieben von: marco am: 5.02.2014
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Kommentare

Das sollten wigentlich 5 Sterne sein. Technik wirde sehr detailliert und gut beschrieben. Fuer die perfekte Umsetzung muss man sehr lange und moeglichst sehr regelmaessig ueben. Der Weg ist das Ziel- egal in welcher Kampfsportart. Do

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